“健康跑步”短视频系列⑧|这份赛前准备清单,助你顺利跑完每一场马拉松

新华网体育
2017-07-25 15:39
正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩,需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单,提供给各位跑友参考。

  正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩,需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单,提供给各位跑友参考。

  报名前应做之事

  阅读竞赛章程

  竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件,主要包括竞赛名称、主办,承办,协办单位、举办时间,地点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办法、奖励办法以及赛事组织方的特殊需求等。

  它一般会在赛事官方网站上提前公布,仔细阅读才能积极做好参赛准备。

  评估健康状况

  认真评估自己的身体状况,决定是否要参赛。

  以下疾病患者不能参赛:

  先天性心脏病和风湿性心脏病患者

  高血压和脑血管疾病患者

  心肌炎和其他心脏病患者

  冠状动脉病患者和严重心律不齐者

  血糖过高或过低的糖尿病患者

  比赛日前两周以内患过感冒者

  赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者

  孕妇;其他不适合运动的疾病患者

  赛前准备

  阅读参赛指南

  这是组委会提供给参赛者的官方重要提示,通常在赛事包内一并发放。

  调节心态

  赛前一天应该保持充足睡眠,防止兴奋过度、消耗精力,影响第二天参赛成绩。

  赛前一周,提前准备参赛物品

  最好列出清单,避免遗漏。

  可以参考的参赛物品有:

  芯片。按照要求佩戴芯片,保证成绩有效;

  除了组委会发的赛事服装,还可以根据实际情况和需求准备一套;

  号码提前一天固定在参赛衣服上;

  跑鞋、袜子最好不要用全新的,应在训练中多次试穿磨合;

  高温天气比赛时准备帽子和防晒品;

  存衣包。里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名,以便赛后领取。

  组委会未提供的补给,如盐丸、补液盐、能量胶等,可根据自己需求携带;

  凡士林。可以防止皮肤摩擦过度;

  心率表。用于了解和掌握跑步速度,及时调整体力分配。

  赛前饮食

  多食用碳水化合物,如面条、面包、米饭、馒头等主食,以保证身体的糖原储备充足。同时多吃蔬菜、水果,搭配适量的蛋白质,帮助身体补充维生素,帮助身体补充蛋白质。

  评估自身能力

  采用十公里预测法:赛前十公里的最好成绩,乘以4.5或4.6、4.7,由此预测马拉松成绩。

  根据自己的赛前训练水平制定成绩目标,围绕目标合理分配体力,尽量保持均匀配速。

  准备活动

  赛前训练认真做好准备活动,针对容易受伤的部位,活动时间相应拉长,加强自我保护。

  比赛当日

  临赛前两个小时用餐,吃清淡易消化的食物,不要吃得过饱。

  临赛前30-50分钟开始做准备活动,使身体进入临赛状态。

  至少提前1小时到达比赛区域,继续进行轻微活动,保持身体的热度。

  起跑应注意保持冷静,避免被碰撞挤倒。

  途中应按照自己的节奏和计划,控制速度 。

  饮水量要依气候情况而定,天热饮水多些,15公里以后根据自身情况,使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶,可在比赛中分次食用,及时补充运动中所需的多元糖电解质。

  冲刺。快到终点时,应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点,可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

  异常情况应对

  如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况,跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度,使得大脑皮层工作正常起来。

  腹痛。应放慢速度,同时采用深呼吸。按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时,放慢跑步速度。

  抽筋。疼痛感不严重时,可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸,按摩和揉搓抽筋部位,一旦有所缓解,可以继续比赛。

  其他异常情况。应减速退到赛道旁,先自行自我调整,如果症状未见减轻,可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

  高原反应。在高海拔地区参加比赛,为了预防高原反应,马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外,高海拔地区的紫外线强烈应注意防护。

  高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入,并适当降低全程的配速,确保安全顺利完赛。

  在即将到达终点的时候,根据身体状况匀速通过,量力而行。

  参赛守则

  不得以虚假年龄或虚假身份报名。

  不得携带两枚或者两枚以上感应计时芯片参赛。

  不得携带他人感应计时芯片参赛。

  不得绕近道或途中插入赛道。

  不得伪造号码布参赛。

  应按照规定时间出发起跑。

  赛时服从工作人员指挥。

  在丢弃废品前,确保周围选手不受影响。

  使用赛道沿途卫生间,严禁随地便溺。

  赛道上不要故意挤、推、撞、绊。

  应注意顺序排队,进入水站放缓步伐,大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用。

  如果想停止比赛,请减速并移步至赛道边缘,避免影响其他选手正常比赛。

  未完成比赛不得领取完赛物品,完赛后不得反复通过终点领取。

  更多内容,请点击由中国田径协会推出的“健康跑步”系列视频第八章《赛前准备》查看。

责任编辑:李旭
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