红马进行时(8)|训练营:学会这三招,去广安红马刷新你的PB吧

新华网体育
2017-08-11 08:17
如何才能既保护自己,又高效完成比赛?红马训练营教你三招,帮你轻松刷新PB。

  马拉松运动是时下最热门的运动之一。但不正确的跑马方法,有可能会引起身体损伤。

  如何才能既保护自己,又高效完成比赛?科学的锻炼方法和赛前的精心准备都必不可少。

  就参赛本身而言,三个环节是跑者不能忽视的:跑前热身、科学跑步、跑后整理。本期红马训练营,将由国家女子中长跑青年队李国强教练,为跑友们分享提升跑马技术的秘诀。

  五大招式教你赛前热身

  赛前热身,即用短时间低强度的动作,让运动时将要使用的肌肉群先活动一番。

  赛前时间并不多,为了更好的放松关节、腰、背、肩等处的肌肉,应该讲究热身方法。研究者认为,快速热身的五招式,不失为解决问题的好方法。

  1.抱膝、提膝

  

  双手抱膝盖,向胸部靠拢。频率保持10-20次,由慢到快,由低到高。

  2.活动脚踝

  

  单膝跪地,膝盖和髋宽关节保持挺直,另一条腿向前伸直。身体重心向前挺,保证5-10秒的停顿,使膝盖和脚踝有牵拉感。

  3.伸展大腿内侧

  

  双腿分开,略比肩宽。双手交叉放在胸前,身体重心偏向一侧,感受到大腿内侧有牵拉的感觉。

  4.伸展大腿后侧

  

  下蹲时注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,始终保持手不离脚尖。此动作可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

  5.跳跃缓冲

  

  身体重心稍离地面,起伏不要太大。向下缓冲是最关键的过程,从脚尖,脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏,落地缓慢平稳。

  ↑2016年广安国际红色马拉松赛正在热身的跑友(资料图)

  八大技巧提高跑步技术

  在做好赛前热身的基础上,如何最大限度发挥长跑水平,确保跑步目标完美实现,无论专业还是业余跑者都值得认真研究。

  提高跑步技术需要掌握这八大技巧:

  1.合理的躯干姿势

  2.合理的支撑脚蹬伸技术

  3.合理的后蹬角度及方向

  4.合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术

  5.合理的蹬、摆配合技术

  6.合理的腾空时双腿跨脚

  7.合理的着地缓冲技术

  8.合理的步频

  一个动作进行跑后整理

  跑后适当的整理运动,是使运动员能够持续不断地跑下去的一个保证。

  可通过深呼吸和放松肌肉的体操,使心跳呼吸逐渐趋于平缓,松弛紧张的运动状态。

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责任编辑:张涛
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