红马进行时(24)丨训练营:跑步后足跟痛怎么办?三招教你应对足底筋膜炎

新华网体育
2017-08-23 08:34
《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推荐一些运动疗法,帮你应对足底筋膜炎。

  什么是足底筋膜炎

  足底筋膜炎是一种常见的运动损伤,大家口中经常说的"足跟痛",其实就是足底筋膜在作怪。

  专家认为,由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。压痛点多在足底近足跟处。通常表现为晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

  常见病因多为体重过重、站立太久、走太多的路、慢跑,或是结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

  运动疗法推荐

  下面运动医生推荐一些运动疗法,需要的伙伴各自接住哟。

  1.每次训练前,先牵拉伸展一下足底;可打上肌贴做好保护,分担足部压力。

  2.强化肌肉力量训练

  强化足底肌:10-15次/组,重复2-3组。

  强化足周肌群:静力性和动力性相结合,10-15s/个,10个/组,重复2-3组。

  神经肌肉控制练习:利用不稳定的表面,提供脚部关节的稳定训练,每组每次30-60s,重复2-3组,根据个人的能力和反应,选择进阶和退阶。

  3.训练完后,冰敷5-10分钟,再做放松。下面介绍一些自主放松的方法:

  手法放松足底筋膜:用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜,按压程度以感觉“足底会酸”即可;每天2-3次,每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷,增进足底血液循环。

  牵拉放松足底筋膜:一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止;每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷,增加筋膜弹性。

  自重滚动放松运动:将脚板置于哑铃或网球之上,缓缓进行滚动1~2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉,停留20~30s,直到疼痛程度下降50%~75%。动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。

  跟腱牵拉运动:双脚呈弓箭步姿势,双手扶于墙上,后脚整个脚掌需要完全着地,足底部有完全伸展的感觉;此动作停留10s再放松,重复10次,每天做2-3次。

  避免损伤的运动建议

  除此之外,运动医生还为大家准备了一些运动建议:

  1.逐渐地增加康复训练量,避免足跟做反复辗踩动作;避免长时间在不平路面上行走。

  2.控制体重,适度减肥,减少足部所承受的负荷。

  3.选择合适的鞋子,尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,需要及时更换。一般的跑鞋,超过600公里的行走量,将会出现严重磨损;如果按时间来算,累积穿着超过6个月的鞋子,一般都需要更换。

  4.睡前多用热水泡脚,促进足部血液循环。

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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