红马进行时㉘|训练营:别看这病名字拗口,跑步的人最容易犯!

新华网体育
2017-08-25 08:13
胫骨应力综合征占跑步损伤的比率为15%,本期《红马训练营》教你预防及康复的方法。

  胫骨应力综合征是指胫骨内侧受压迫的综合病症,是由于胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织使用过度引发的运动损伤,是一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛,占跑步损伤中的比率为15%。《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。

  胫骨应力综合征有哪些信号?

  1、沿着小腿内侧出现隐痛,酸痛或疼痛,甚至疼痛感一直蔓延至膝盖,通常在胫骨偏下方的位置。

  2、疼痛感最明显出现在跑步前,但在跑步过程中当肌肉放松后,疼痛感逐渐消失,和应力骨折不同,疼痛一般发生在剧烈的承重运动过程中,例如爬梯等。

  哪些人有患病风险?

  胫骨应力综合征经常出现在刚刚跑步的新手中,喜欢跑公路(硬地),上下坡,越野跑(不平整路面)的跑者,长时间休息后回归跑步的人群,穿错跑鞋或者扁平足/高足弓的跑者患病风险较大。

  以下为胫骨应力综合征的恶性循环示意图:

  能否通过跑步克服?

  出现第一次阵痛后,应每周减少跑步天数,再慢慢按10%的比例(每周增量不超过10%)增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。

  如果出现轻微疼痛,可通过降低训练强度,避免在带坡度路面跑步来缓解。疼痛加剧时,应立刻停止跑步。

  出现微肿时,可适当休息,在胫骨周围冰敷、使用镇痛药。用弹性绷带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝可以加速康复。

  预防及康复方法

  最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。建议穿着合适的鞋子,如有高足弓,需穿着缓冲功能较好的鞋子。若你是扁平足,应选择一双较硬的鞋子。

  肌肉疲劳紧张不利于肌肉自身的新陈代谢和修复,因此解决小腿疼痛的第一步是放松肌肉,这样不仅有利于肌肉自身修复,也有效降低了胫骨应力,从而打破恶性循环。

  深层肌肉放松可使用DMS肌肉放松仪进行肌肉放松。以下是具体的放松方法,小腿疼痛的跑友一定重要视起来!

  动作1:牵拉小腿后层肌肉

  动作要领:起始为俯卧位姿势,双臂伸直稍微前移与地面形成锐角(省力)。脚尖朝前,将一只脚放在另外一条腿的跟腱处,脚跟压向地面维持15-30s。

  动作2:牵拉小腿后群肌肉

  动作要领:将前脚掌放在台阶或泡沫轴上,然后将脚后跟压向地面,牵拉10-30s。

  动作3:针对比目鱼肌的牵拉

  动作要领:起始姿势为前后脚站立,脚尖朝前,然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15-30s。

  动作4:牵拉小腿外侧的腓骨长短肌

  动作要领:起始姿势为坐姿,双手从脚内侧穿过脚底抓住脚外侧,一手抓在脚跟处,一手抓在前脚掌外侧将脚呈内翻位,然后缓慢向前向上伸,有牵拉感时保持15-30s。

  动作5:小腿后群深度放松

  动作要领:起始姿势为坐姿,双手撑在地面上,将要放松的小腿放在泡沫轴(网球的刺激更加深入,放松效果更好)上,沿跟腱到腘窝下方的部位滚动30s,换另一侧。

  动作6:放松腓骨长短肌

  动作要领:起始位为坐姿,将一条腿盘起放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧30s。换另一侧。

  动作7:放松肌肉

  动作要领:起始位为坐姿,双手支撑身体,将要放松的小腿外侧放在泡沫轴上,另一条腿放在泡沫轴一侧稳定身体,滚动整个小腿外侧30s。

  动作8:放松胫骨前肌

  动作要领:起始位为跪姿,双手与肩同宽支撑身体,将腿放在泡沫轴(网球)上,滚动小腿前侧肌肉30s,网球同样适用。

  动作9:预防骨应力性骨折

  动作要领:起始位为坐姿,将放松腿盘起,另一条腿伸直向另一侧,将网球持续按压在小腿内侧50s。

  动作10:放松脚底筋膜

  动作要领:脚底压住网球来回缓慢滚动30s,换另一侧。

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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