红马进行时㉞ | 训练营:跑步膝盖疼?你可能缺少这些锻炼

新华网体育
2017-08-30 08:34
科学地保护和锻炼自己的膝关节,是最大限度延长跑龄的不二法门。

  膝关节是全身中最大、结构最复杂、所受杠杆作用力量最强的一个关节,运动范围虽不及肩、髋关节广泛,却具有更为精确、更为复杂的规律。承受了比一般想象要大得多的力(载荷),这些特点使膝盖特别易于受到损伤。

  ↑膝盖组织结构图

  不合理的运动会加速膝关节的损耗,所以科学地保护和锻炼自己的膝关节,是最大限度延长跑龄的不二法门。

  ↑2016广安红马跑友 (资料图)

  接下来我们从两方面来进行分析。

  首先,经过长期锻炼,骨骼会更致密,肌肉也会更强壮,科学锻炼频次的提高,同样有助于增强膝盖的耐磨性。

  其次,骨骼肌是存在自身强度能力的,可以想象它们是你下肢的“大力士”,在跑动过程中控制着你的膝关节,同时吸收震荡,帮助缓冲来自地面的冲击,从而避免伤痛;但是如果跑步强度突然增加,导致这种冲击力突破了“大力士”控制的能力范围,那么膝盖的磨损和伤痛可能就会随之而来。

  如何避免跑步带来的膝盖损伤?

  1.提高骨骼强度,增强肌肉的能力,让控制你肢体的“大力士”更加强壮。

  2.“因力制宜”,减少不必要的冲击和磨损。

  3.强化膝关节周围肌肉。腿部肌肉强壮,尤其是前群股四头肌离心力量强大,可以在跑步过程中为膝关节保驾护航。离心力量直接影响肌肉制动能力,为关节的缓冲提供帮助,在肌肉力量的控制之下,减少落地时对髌骨关节和半月板的冲击。很多髌骨关节痛和关节缝痛,都是由于这个环节的薄弱带来的。

  下面膝关节力量强化训练的干货来啦!

  1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

  动作要领:离墙一英尺(约30厘米)站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖,身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中到下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

  ↑提示:可以贴着瑜伽球靠墙下蹲

  2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

  动作要领:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压右大腿肌肉的同时保持这个姿势15秒。而后另一条腿重复该动作。

  ↑提示:如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物

  3.直腿提高 - 3组10次*2边腿

  动作要领:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。而后另一条腿重复该动作。

  ↑提示:这是上个动作的进阶,如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

  4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿

  动作要领:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

  ↑提示:保持背部挺直及臀部弯曲。

  5.ITB(髂胫束拉伸) - 3组15秒*2边条腿

  动作要领:站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后,并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈,伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。此时应该感到大腿和臀部有拉伸感。

  ↑提示:不要忘记保持平衡,柔韧性不佳者可以稍稍侧屈;如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度适当加大。

  6.徒手深蹲 - 3组10次

  动作要领:站立双脚与肩同宽,脚趾稍向外,手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲,同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直,膝盖不超过脚趾。然后返回初始位置重复该步骤训练。

  7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿

  动作要领:站立,双脚指向前方,与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置,然后慢慢回到起始位置。

  ↑提示:如果这个动作你能掌握,那么可以进入下面这个动作。

  8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿 动作要领:站姿,双脚朝外站立,弯曲右膝保持平衡,然后屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置,使大腿及臀部肌肉紧绷。再慢慢回到起始位置。

  9.弓步蹲 - 3组*5次*2边腿

  动作要领:站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲左腿膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在左腿上。最后回到起始位置。整个动作均确保背部挺直。

  ↑提示:如果能很好的掌握,可以进行弓步走的训练。

  单纯以“跑步有可能造成膝关节磨损”为原因,放弃跑步运动,是非常错误的想法。任何过量或不合理训练都会造成身体伤害,选择科学的训练方法才是最好的解决办法。臀中肌,髂胫束,足背屈等环节干预,也可以避免膝关节伤痛。

  希望跑友们在享受跑步给大家带来乐趣的同时,避免膝盖受伤。

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责任编辑:龚媛媛
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