红马进行时㊱ | 训练营:腹肌马甲线都有了,为何还是刷新不了PB?

新华网体育
2017-08-31 10:15
即使练出了令人羡慕的腹肌、马甲线,却仍然无法提高个人PB,这到底是为什么呢?

  为了全马能PB(Personal Best即个人最好成绩),很多跑友估计没少练核心,但即使练出了令人羡慕的腹肌、马甲线,却仍然无法提高个人PB,这到底是为什么呢?

  其实在跑步的时候我们忽略了一个很重要的运动细节,就是“送髋”。

  很多跑友跑步都是以大腿发力,来带动小腿,几乎不会注意到髋部关节的转动。

  为什么要“送髋”?

  1.促进步频加快

  送髋跑的主要肌群是髂腰肌和股二头肌为主的股后肌群,这些肌群大于用腿跑的主要肌群,所以它力量大而且不容易疲劳,有利于在跑步中使人体处于较长时间的加速状态,从而达到最高速度,取得好成绩。

  2.促进加大步幅

  奔跑的运动过程是全身各部分协调配合的结果,而在其中起着决定作用的是髋部的正确运动。

  “送髋”的动作其实就是指跑步时,在后蹬腿进行充分的蹬伸的同时,骨盆后倾,摆动腿向前上方摆动时,使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动,并向支撑腿一侧侧倾。

  摆动腿向前上方摆动的幅度越大,髋部向前转动的幅度就越大,步幅也就越大。

  3.“髋”是人体在跑步时的主要内部动力源

  研究表明,后蹬支撑反作用不能成为跑步的唯一或主要动力,跑步的主要动力是支撑腿的伸髋、伸足、屈足或伸膝肌肉固定于地面条件下发生收缩产生的力矩。

  由此可见,髋已成为跑步的主要动力源,所以加强髋关节运动的练习,可以使PB明显提高。

  髋部训练动作

  1.仰卧转髋

  平躺于垫子上,双手掌放于身体两侧,大约30°左右,掌心向下,抬起一侧大腿向对侧转动,停留约1s,收回至起始姿势。注意转动的时候肩胛不要离开地面。

  2.跳跃转髋

  站立位,双手侧平举,双脚分开与肩同宽,跳跃的同时,用髋关节的力量带动下肢左右旋转。

  3.弓箭步抬腿

  左腿向前迈一大步,右腿膝盖微屈,脚尖蹬地,重心放在左侧,用髂腰肌和大腿前群的力量提膝收腿,双手自然摆臂。

  4.俯卧侧提膝

  俯撑在垫子上,手肘支撑在地,与肩同宽,身体保持成一条直线,将一侧膝盖提至身侧,向同侧肘关节方向靠近。停留约1-2s,然后回到起始位置,换另侧。

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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