红马进行时㊵|训练营:跑步时该用啥呼吸?胸还是腹?在线等,急!

新华网体育
2017-09-04 08:37
掌握正确的呼吸方法,是马拉松训练的重要环节。

  跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式。掌握正确的呼吸方法,成为马拉松训练的重要环节。

  本期的训练营,我们就教教大家如何在跑步过程中引入新的呼吸方法——腹式呼吸。

  

  何为腹式呼吸

  常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。

  胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,呼吸时空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。

  腹式呼吸以膈肌运动为主,呼吸时腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时腹部会鼓起。

  腹式呼吸优点

  与基本的胸式呼吸相比,腹式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,吸入大量新鲜空气,满足在跑步过程中产生的巨大耗氧量。

  腹式呼吸要点

  胸腔保持不动,腹部肌肉用力,控制呼吸。可将手放在腹部,用心感受。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。需要注意的是,吸气时应用鼻子,而呼气时用嘴。

  具体动作参考下图:

  吸气:

  ↑用鼻子吸气,腹部鼓起,至手指感觉腹部充盈。

  吐气:

  ↑用嘴缓缓吐息,将腹部收缩至气体全部排空。

  勤加练习,将腹式呼吸转化成习惯,可以提升你的有氧能力,让你的奔跑更稳健。

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责任编辑:龚媛媛
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