红马进行时㊶|训练营:跑步,这“一步”该怎么跨?

新华网体育
2017-09-05 08:08
由于步幅大,通常只能以脚跟着地,这样最容易导致跑友出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛现象的发生。

  跑步受伤很常见,但万万没想到,不少人受伤都是因为步!幅!过!大!

  首先,要知道,多大的步幅才算大?

  按照科学的解释,跑步过程中,在脚着地的瞬间测量着地点与你此时重心(身体重心一般位于第五腰椎)投影点之间的距离,如果这个距离超过了一定范围(男士约101cm,女士约83cm),就认为是步幅过大,俗称“甩腿跑”。

  ↑如图所示,水平虚线代表重心至脚跟着地点的距离。这个距离过大则说明步幅太大。上面的说法太抽象,还请跑步时体会。

  其次,要明白,步幅过大有什么危害?

  由于步幅大,通常只能以脚跟着地,同时膝关节要保持伸直的状态,脚跟着地瞬间猛然撞击地面后产生的巨大冲击力不经缓冲直接向上传递。这样最容易导致跑友出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛现象的发生。

  第三,缩小步幅后,又该如何提高跑步效率?

  如果看文字难以理解,就跟着GIF动图一起练吧。

  1.后蹬跑

  增加腿部力量,改善用力顺序。

  方法:

  ①支撑练习,定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行;

  ②小腿负重,定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行;

  ③60~80米练习,提高练习质量为主。

  ↑要求上体微前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿之间夹角。

  2.定向跳跃

  增加腿部爆发力和弹跳力。

  方法: ①立定跳远和多级跳远;

  ②蛙跳;

  ③各种距离的跨步跳(跑),如80~300米,均可采用成组练习。

  ↑长距离练习可安排在后部,要求是注意用力顺序及爆发用力。

  3.上坡跑

  增加腿部力量。

  方法:每组间休息2~3分钟,如(10*30米)*2~3组,成组练习。

  ↑坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。

  4.杠铃练习

  加强训练强度,提高腿部爆发力。

  方法:

  ①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;

  ②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。

  ↑要求髋、膝、踝关节充分蹬伸

  5.垫上练习

  增加腰腹肌力量。

  方法:悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组练习。

  今日格言

  今天训练营的格言由爱尔兰剧作家萧伯纳带来,与你共勉:

  “我年轻时注意到,我每做十件事有九件不成功,于是我就十倍地去努力干下去。”

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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