红马进行时㊸|训练营:不懂步频?你可能跑了个假步

新华网体育
2017-09-06 08:50
跑步是一种理想的有氧运动方式。不过你有没有发现,虽然很多人天天跑步,但效果却不理想。这有可能是步频不稳惹的“祸”!

  跑步是一种理想的有氧运动方式。不过你有没有发现,虽然很多人天天跑步,但效果却不理想。这有可能是步频不稳惹的“祸”!

  步频不稳,危害在哪

  步频过快或过慢都易导致膝踝关节受到损伤,跑步爱好者一定要引起重视!

  改善步频,有啥好处

  长跑精英运动员的步频通常是每分钟180步。跑步的训练目标,就是要让身体适应更高步频,增强跑步能力。

  提高步频的三部曲

  首先,评估个人情况

  在正常的跑步状况下,30秒内步数的两倍就是自己的步频(之所以选择以30S为周期,是为了计算的步频数值更准确)。用此方法重复一周时间取平均值,算出自己正确的步频数值。

  其次,注重手臂带动

  跑步时,手臂挥动会带动双腿,从而提高脚步的流畅性。采取轻快的步伐跑步能带来更高的步频,也能降低因为双脚冲击地面后压力造成的损伤。

  最后,学习提高步频的锻炼方法

  文字结合GIF动图,快点练起来!

  1高抬腿

  增加大腿前肌肉力量和髋关节的柔韧性,发展小腿力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

  方法: ①原地或支撑练习,定时(10"~15")或定次(50~60次); ②行进间练习(边向前移动,边训练),从慢到快,逐渐过渡到途中跑; ③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;

  要求是大腿与躯干成直角支撑腿蹬伸充分提高重心,防止上体前倾或后倒

  2快慢交替小步跑

  缩小跑步的动作幅度,加快动作频率。

  方法: ①快慢节奏变化练习; ②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60~80米。

  要求上下肢动作协调放松快频率,前脚掌积极扒地

  3交替跳步推举轻杠铃

  发展上下肢的协调用力。

  方法:原地进行,定时(20"~30")或定次数的成组练习。

  要求循序渐进要有一定的速率

  4牵引跑

  改善动作频率,提高刺激阀限。

  方法:跟随跑、下坡跑或者顺风跑。练习距离20米左右。要求是以最大努力做练习。(动作幅度太大,无法拍摄这个阶段GIF动图,请跑步时自行体会。)

  今日格言

  今天训练营的格言由英国农学家和经济学家扬格带来,与你共勉:

  “浪费时间叫虚度,剥用时间叫生活。”

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:张涛
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