红马进行时㊺| 训练营:跑了这么久的步,重心振幅你听过没?

新华网体育
2017-09-07 11:30
跑步时身体上下起伏太大,不仅影响了体能的代耗,间接拉低了跑步的成绩,也加大了膝关节等处上下的震动,增加了关节磨损的风险。

  热爱运动的你为何刚跑几步就喘息不止,体力透支。别急着把责任怪罪于身体素质差,这很可能是你的重心振幅出了问题!

  跑步这个动作,与重心有什么关系?

  跑步中利用重力,使得重心落在支撑腿前方,身体就会自然地为了寻求新的平衡,不断换脚以改变支撑点而前进,由此就产生了跑步这个动作。

  重心振幅太大,会造成啥危害?

  跑步时身体上下起伏太大,能量消耗在“上下”而非“前后”的运动之中。这样不仅影响了体能的代耗,间接拉低了跑步的成绩,也加大了膝关节等处上下的震动,增加了关节磨损的风险。

  通过锻炼,如何调整自己的重心振幅?

  首先,学会如何判别重心垂直起伏。

  判别别人,可以直接观察对方头顶的起伏。

  判别自己,在跑动时头部和上肢动作正确的前提下,感受周围景物起伏的变化。比如,在跑步时适当控制景物的稳定后,可以根据影子的图像观察头顶的幅度。

  然后,通过训练减小重心的垂直起伏。

  将动作分解看,想减小重心的起伏,主要是针对小腿部分的折叠与关节的活动度来进行锻炼。

  1.提升小腿的折叠能力

  增加股二头肌的肌肉耐力。如图:

  ↑做勾腿训练,使得腘绳肌得到更好的向心收缩后,提升小腿的折叠能力,进而减小多余的垂直振幅。

  2.提高小腿的折叠力度

  锻炼大腿前摆和小腿勾曲收缩。如图:

  ↑选择适配的重量,收缩折叠,由慢至快,不断地将动作做得规整。

  当我们掌握了振幅就会发现,因不再主要依靠股四头肌的收缩带动奔跑,所以体力透支的速度明显下降,我们的跃动也就更加经济。

  今日格言

  今天训练营的格言由英国作家狄更斯带来,与你共勉:顽强的毅力可以征服世界上任何一座高峰!

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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