红马进行时(51)|训练营:要想提高跑步成绩,练好这个部位太重要了

新华网体育
2017-09-13 08:18
很多人不知道,大腿前摆的动力实际上是来自于髋部的力量。

  众所周知,跑步是一项双脚交替向前的机械重复性运动,大腿前摆,带动小腿。但很多人不知道,大腿前摆的动力实际上是来自于髋部的力量。

  三大知识点,讲清原理

  ↑图片由运动医生提供

  知识点1:髋部在哪里?

  髋部是连接人体躯干和下肢的重要枢纽。髋关节上撑躯干下连双下肢,是人在行走坐卧中最需要、也是最关键的部位。

  知识点2:为何说髋部是跑步的力量来源?

  跑步运动中大腿前摆的动作,是以髋关节为轴,髂腰肌和股四头肌积极配合收缩的结果。髋部是这一系列机体运动的中心,它可以使你的躯干和腿向前、后及侧面自主的进行运动。

  所以, 髋部才是跑步的发力点,跑步的正确姿势应该是“以髋为轴,核心发力,来带动腿。”

  知识点3:具体应该怎么锻炼?

  肌肉是运动员的引擎,可以收缩和伸展。所以,我们可以对与髋部相配合的髂腰肌和股四头肌进行力量训练,来提升跑步成绩。

  今天,我们就来研习如何通过提升与髋部密切配合的髂腰肌和股四头肌的力量,来帮助你在广安红马取得更好的成绩。快跟着Gif图练起来。

  髂腰肌的肌肉力量训练方法:

  1.平躺仰卧后手掌自然平贴地面,吐气排空。将一条腿抬起成半曲后向胸前靠拢,将脚放回原位但脚跟不着地。每条腿重复训练8至10次。

  然后,拉直双脚脚跟略微离地,缓慢伸直5秒,踝部处于中立位。

  2.在频繁提腿的过程中训练肌肉的耐力。双脚与肩同宽,保持背部挺直,腿部抬高与地面平行。每个动作保持1至2秒,每条腿重复训练8至12次。

  3.抬起右腿至大腿平行向外展开35°,接着,右脚向左摆动,定住此动作约2秒后,完成动作。每条腿重复训练8至10次。

  股四头肌的肌肉力量训练方法:

  如图,深蹲训练20次。

  同样也可以使用跪式深蹲来进行反复的抗阻训练。

  今日格言

  美国文学家威廉·福克纳名言,与你共勉:别只想着比你的同辈或是先辈们出色。试着超越你自己。

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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