红马进行时(57)|训练营:不懂热身,你确定可以刷PB?

新华网体育
2017-09-19 11:32
很多人在跑步前,只是简单的抻抻胳膊抖抖腿,这样的热身运动确定有效吗?

  科学的热身能够帮助我们减少受伤的概率,同时也能让自己跑得更快。然而很多人在跑步前,只是简单的抻抻胳膊抖抖腿,这样的热身运动确定有效吗?

  今天的红马训练营,就来讲讲跑前如何科学热身。

  为何热身如此重要?

  科学的热身与赛前训练同样重要。

  通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备,热身可以让你跑得更快,跑得安全。

  热身时间与强度安排

  为了提高运动水平,热身活动应至少持续10分钟——这才足以让肌肉达到理想温度。

  热身时应达到最大心率的70-80% ,活动不足会使得你心血管系统刺激不充分,而过多又会增加你比赛的疲劳。

  热身小Tips

  慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固性。如果热身时候感到肌肉紧张,应停止慢跑,拉伸一下紧张的部位。

  在热身的最后阶段,以比赛配速做一些冲刺,目的是激发你的神经系统,激活协调性和效率。

  参加5公里的比赛,热身后不能休息超过30秒,热身应该持续到发令枪响之前。

  参加超过60分钟的比赛,在开始前10-15分钟中断一下热身,喝大约300毫升运动饮料。

  跑前热身动作示例

  下面,我们就跟着动图一起来学习如何科学热身吧。

  活动关节

  ↑肩关节

  ↑髋关节

  ↑膝关节

  ↑踝关节

  动态拉伸动作

  ↑俯身体转

  ↑弓步压腿

  ↑提膝抱腿

  ↑开合跳

  ↑小碎步

  ↑高抬腿

  今日格言

  美国著名人际关系学大师戴尔·卡耐基名言,与你共勉:一个不注意小事情的人,永远不会成功大事业。

  专家介绍

  《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章,由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造,敬请关注。

  Dr.Sport 运动医生,是西南首家综合性运动健康管理平台,曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。

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责任编辑:龚媛媛
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