客厅马拉松第二期 | 核心能量待激活,居家断跑不断练!

果动科技
2020-02-09 15:15
新冠病毒引发肺炎疫情时期,锻炼也是最好的保健品。

       新冠病毒引发肺炎疫情时期

       锻炼也是最好的保健品

       对身体健康起到至关重要的作用

       适当运动有助于我们增强身体免疫力

       降低感染的风险  

       客厅马拉松第二期来啦!

       #核心能量激活#

       隔离不隔情,断跑不断练

       快快操练起来吧

       (内容来源:慧跑)

       核心力量

       核心力量,其实就是腰腹力量,因为腰腹靠近我们身体中心的位置,所以被称为核心(core),所以核心在这里只是一个方位术语,并不代表重要程度。对于跑者来说,下肢力量的重要性至少也不输于核心力量。传统训练腰腹,通常会采用仰卧起坐(卷腹)练腹肌,俯卧两头起练背肌,以及在此基础上变化出来的诸多动作。

       基础核心训练

       基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。

       躯干前后左右肌肉都需要进行训练

       上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐

       仰卧起坐时,往往躯干抬起的位置过高,这样会导致腰椎压力过大,如果还用手拽头,这会进一步增加颈椎压力,并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力,所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作,我们一般采用卷腹更为合适,卷腹时躯干抬起仅30-40度,虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐,但由于针对性地对上腹肌进行训练,效果更加显著。注意在完成卷腹动作时,头尽可能保持中立位,以免增加颈椎压力,另外不可用手拽头。

       下腹肌练习—仰卧举腿

       下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现,对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿,注意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,以免腰椎压力过大。

       躯干侧前方肌肉练习

       躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌,良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

       躯干两侧肌肉练习

       躯干两侧肌肉主要是指腰方肌,腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要,因为腰方肌与骨盆相连,当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时,就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象,这是最容易出现的错误跑姿之一,要纠正这种错误跑姿,多练躯干两侧肌肉必不可少。

       躯干后方肌肉

       躯干前方,侧前方、两侧都训练了,怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢?防止跑步时含胸弓背,保持躯干挺直,你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状,往往也跟下背部力量不足有关,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

       基础核心稳定性训练

       平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群,从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言,除了俯桥动作,你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

       平板支撑

       俯桥

       侧桥

       仰桥

       跑步专项核心训练

       跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理,把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,也即躯干不动,增加上下肢动作的核心训练才足够专项化!

       俯地登山

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责任编辑:孙小惠 丁峰
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