客厅马拉松|@办公族:七个动作缓解腰肌劳损,唤醒你的腰部力量!

果动科技
2020-02-10 10:26
让“百变姿势”的办公族在工作间隙也能科学的做好腰肌缓解训练动作。

       在家在线办公、远程协作

       正是大家最近一段时间的常态

       有人在家办公却一天都没离开床

       从床到阳台、从客厅到自家院子

       能放电脑的地方皆是工位

       在家办公的你

       如果没有坐好你的百变“姿势”

       腰肌劳损将永相随啊

       

       一张图解析那些损害脊柱的不良姿势

       看看你中了几个?

       中迹体育&慧跑联合推出

       #客厅马拉松#系列活动

       “解锁健康居家办公姿势”计划

       今天我们将通过腰肌缓解的训练动作

       强化腰腹深层肌肉力量

       缓解腰痛的同时

       调整不良的体态

       消除不良姿势对人体的影响

       让“百变姿势”的办公族在工作间隙

       也能科学的做好腰肌缓解训练动作

       ↑ 快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧!

       特邀教练:韩明敬

       韩教练是美国姿势跑法(Pose Method)认证教练、德国Eden运动康复中心认证康复师,厦门市铁人三项运动协会运动健康的指导老师,等等。韩老师不仅有丰富的履历经验,在关节损伤康复训练、肌肉组织损伤康复训练、运动损伤防护等方面,更是韩教练擅长的领域。赶紧动起来跟韩教练打卡吧!

       解锁健康居家办公姿势

       #腰肌缓解#

       隔离不隔情,开工不断练

       快快操练起来吧

       (内容来源:慧跑)

       腰肌缓解 分解动作

       以下动作可以提高脊柱阶段稳定性,且腰椎压力较小,适合腰痛人群练习。

       动作1:腹横肌激活训练。仰卧,屈髋屈膝,正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸,所以腰部无法完全接触地面,腹横肌用力,骨盆后倾,感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉,将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒,动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作,刚开始较难掌握,或者无法感知那里用力,你可以将手放置在腰部,感受腰部压手的感觉。

       动作2:腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面情况下,手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时,腰椎避免拱起;

       动作3:腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的错误动作是当腿开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组;

       动作4:多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位,充分塌腰,骨盆前倾,呈现骆驼双峰特征,然后腹横肌用力,将腰部充分拱起,骨盆后倾,呈现发怒的猫的特征,这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练,也可以体会胸腰椎微小的节段运动,激活多裂肌和腹横肌。

       动作5:臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成,屁股往腰上长,可以起到保护腰部,减轻腰部负荷的作用,同时臀部外侧的臀中肌,下可以控制膝关节稳定,上可以控制骨盆稳定,骨盆稳定了,其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个,2组。

       动作6:简易脊柱旋转。脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。简易脊柱旋转练习左右各2组,每组15-30s。

       动作7:直臂平板。脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部和腰部不适有非常大的效果,通过针对性的脊柱稳定练习便可提高脊柱的稳定性缓解脊柱压力。直臂平板练习做2组,左脚脚交替10个。

       温馨提示

       采用合理的伏案姿态

       不良体态造成的颈肩腰腿痛不仅仅难治,也会影响工作生活,反复发作、时好时坏也是其重要特征。因此,在日常工作生活中如何尽可能最大程度避免错误姿势对于腰部的压力,就成为预防腰痛,避免腰痛反复发作的重中之重。所以,你需要下图所示的良好姿势。

       

责任编辑:孙小惠 张安琪
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