客厅马拉松|燃脂计划①:节后减脂千万条,合理计划第一条!

果动赛事助手
2020-02-19 11:59
节后减脂锻炼也该提上日程了。

       每逢佳节胖三斤是我们对于节假日

       吃喝增多、运动减少最直观的感受

       长肉很容易,而减脂很难

       也是我们对于减肥最直观的感受

       那么节后减脂锻炼也该提上日程了

       将这一假期吃出来“肉”都给“减“下去

       中迹体育&慧跑联合推出

       #客厅马拉松#系列活动之减脂计划

       针对疫情期间的非常之举

       为广大朋友策划定制了室内训练课程

       带你持续燃脂

       消耗多余热量

       均匀瘦全身

       ↑ 快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧!

       特邀教练:韩明敬

       韩教练是美国姿势跑法(Pose Method)认证教练、德国Eden运动康复中心认证康复师,厦门市铁人三项运动协会运动健康的指导老师,等等。韩老师不仅有丰富的履历经验,在关节损伤康复训练、肌肉组织损伤康复训练、运动损伤防护等方面,更是韩教练擅长的领域。赶紧动起来跟韩教练打卡吧!

       燃脂计划第一弹

       #8个高效燃脂动作推荐#

       隔离不隔情,长胖记得练

       快快操练起来吧

       

       动作一:原地高抬腿

       挺胸收腹站立,双臂屈肘,小臂与地面平行前脚掌发力。双腿快速向前提膝抬腿,每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定,动作连贯,每组30秒。

       动作二:原地爬行

       挺胸收腹,腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽,爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时,保持躯干和腿部在同一直线上,手臂伸直垂直于地面,每组10次。

       动作三:跪姿俯卧撑

       俯身,双臂比肩略宽支撑身体,双膝跪地,小腿向上弯曲背部挺直,身体从头到膝盖呈一条直线,屈肘俯身向下至胸部,几乎接触地面后,伸直手臂还原,每组15次。

       动作四:简易波比跳

       双脚打开肩同宽,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂比肩略宽近地,双腿迅速向后伸直。伸直后屈肘做俯卧撑一次,起身后双腿迅速向前屈膝起身,起身后迅速向上跳起。双脚落地后再次俯身下蹲,每组12次。

       动作五:跳跃箭步蹲

       自然站立,腰背挺直,核心收紧,向前或向后迈出一步,并顺势下蹲成弓步,下蹲至前侧腿与大腿平行后,双腿爆发力向上跳起跳起后在空中交换双腿,双脚落地站稳时再次下蹲,全程保持背部挺直,下蹲时后侧腿膝盖不要着地,每组16次。

       动作六:坐姿收腿

       腿部、腹部持续发力。屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空,每组12次。

       动作七:登山跑

       俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,背部挺直,双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝,注意节奏稳定,动作不要乱,每组30秒。

       动作八:开合跳

       双腿并拢站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂下垂双腿向外跳开,同时双臂上举,双脚落地后再向内跳加,同时双臂还原双脚落地时注意缓冲,每组30秒。

       温馨提示:管住嘴迈开腿

       1、指根据自身情况,合理安排训练计划,通过适合的动作,恰当的负荷,来达到训练目标;

       2、合理饮食,控制热量;

       3、正确的热身,很重要;

       4、节后减脂,切莫求速!

责任编辑:孙小惠 张安琪
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