客厅马拉松|燃脂计划④:4分钟八个高强度减脂动作,分分钟甩掉顽固的肉肉!

果动赛事助手
2020-02-19 15:16
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       随着“复工”键的开启

       大家陆续回到工作岗位上

       但防疫工作仍要继续哦

       注意个人防护、安全复工

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       燃脂计划[第四弹]

       #8个高效燃脂动作推荐#

       隔离不隔情,长胖记得练

       动作①/原地爬行+双臂交替前伸

       ▲双腿稍微打开站立,向下俯身,双手置于脚前;

       ▲双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线;

       ▲向前抬起一只手臂去触摸前方某物体,还原后交换边;

       ▲双手都还原后,双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖;

       ▲次数:每组12次。

       动作②/直立体前屈

       ▲抬头挺胸,腰背平直;动作速度保持平稳;

       ▲髋关节向后小幅度移动;

       ▲头部和颈部夹角不变

       ▲次数:每组30秒。

       动作③/抱头深蹲

       ▲挺胸收腹,收紧臀部;

       ▲脚尖与膝盖保持同一方向;

       ▲下蹲膝盖不要超过脚尖;

       ▲次数:每组20秒。

       动作④/静态侧桥

       ▲身体成一条直线侧卧于垫子上;

       ▲肘关节放于肩关节的正下方,屈肘90°;

       ▲推起躯干,双脚并拢伸直,腹肌收紧;

       ▲保持20-30秒后,回到起始姿势,换对侧进行练习;

       ▲次数:每组20秒。

       动作⑤/抱膝双腿伸展

       ▲腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角;

       ▲保持动作协调与连贯,收腿至膝盖靠近胸口;

       ▲次数:每组12次。

       动作⑥/深蹲提膝

       ▲双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前;

       ▲屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致;

       ▲站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;

       ▲另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转;

       ▲双腿交替提膝;

       ▲次数:每组12次。

       动作⑦/四足游泳

       ▲保持平衡,腹部紧贴地面;

       ▲四肢对侧摆动,尽量不触及地面;

       ▲次数:每组8次。

       动作⑧/跃式甲板深蹲

       ▲在站起过程中,用双腿跳进行跳跃;

       ▲并持续发力直到站起来动作结束;

       ▲当离地时其弹跳力可达到最大化;

       ▲次数:每组10次。

       

责任编辑:孙小惠 张安琪
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