居家锻炼不可少,江苏男篮总动员带你唤醒肌肉

新华网
2020-02-22 10:49
疫情当前居家锻炼不可少!江苏男篮总动员带您一起居家锻炼!

       【简介】疫情当前居家锻炼不可少!江苏男篮总动员带您一起居家锻炼!

       由CBA历史上第一个打出“四双”的球员、亚运会冠军、江苏省体育局篮球运动管理中心负责人胡雪峰带领国青队员、全国U17冠军、MVP李禄瞳,为您打开居家锻炼新方法!

       视频由江苏省体育局提供

       一、自重臂屈伸

       目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

       技术要点:

       预备动作阶段:双脚分开与髋同宽,双腿自然伸直,骨盆保持稳定,躯干正直保持正常生理弯曲,目视前方,双手支撑于固定物边缘,手腕保持稳定,肘关节自然伸直。

       基本动作阶段:向下至大小臂成90°或者上臂与地面平行,向上至肘关节自然伸直,向上时呼气,向下时吸气。动作节奏2-4秒。

       注意事项:整个过程不能耸肩,肘关节不能锁死,核心收紧,保持脊柱稳定。

       强度:15-20次/组 3-5组

       二、自重侧步蹲

       目标肌肉:股四头肌、臀大肌、大腿内收肌群

       技术要点:

       预备动作阶段:双腿分开与肩同宽,膝关节自然伸直,骨盆稳定,躯干正直保持正常生理弯曲,目视前方,双手扶于腰侧或交叉抱于胸前。

       基本动作阶段:双腿依次左右跨步下蹲,向下蹲至大腿与地面平行,蹬腿至膝关节自然伸直后还原至预备动作状态,双腿交替完成此动作。向上时呼气,向下时吸气。动作节奏2-4秒。

       注意事项:整个过程保持膝关节稳定,不能过伸,不能锁死,核心收紧,保持脊柱稳定。

       强度:15-20次/组 3-5组

       三、站姿挺身

       目标肌肉:臀大肌、竖脊肌

       技术要点:

       预备动作阶段:双脚分开与髋同宽,身体自然直立,目视前方。

       基本动作阶段:双臂同时向上至耳侧,单腿支撑于地面,另外一条腿自然伸直,向后伸至最大幅度,还原至预备动作状态,左右腿交替完成。向后伸时呼气,还原时吸气。动作节奏2-4秒。

       注意事项:保持身体稳定,不能左右晃动,保持均匀呼吸。

       强度:20-30次/组 3-5组

责任编辑:孙小惠 李旭
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