客厅马拉松|塑形养成计①:禹丹老师带你「20分钟」多角度练出“好身材”!

果动赛事助手
2020-03-09 18:06
运动追求的不再是“站上去很轻”,而是要紧致得凹凸有致,让每块肉都长得恰到好处!

       很多人以为“好身材”=体重轻

       所以总是只盯着体重计

       对“多少斤”这个数字近乎执着

       殊不知2kg脂肪比2kg肌肉的体积

       整整大了三倍!

       运动追求的不再是“站上去很轻”

       而是要紧致得凹凸有致

       让每块肉都长得恰到好处

       #客厅马拉松#系列活动之

       塑形养成计①

       专为女性运动策划定制的专题训练

       「打造翘臀」

       由王禹丹老师亲自教学讲解

       带你「20分钟」多角度练出“好身材”

       收获完美曲线哦!

       训练前先评估自身状态很重要!

       在练臀之前,需要先评估自己的体脂率,体脂率如过高,则需要从饮食与有氧运动或者是HIIT作为主攻减脂的训练。在减脂后期,或是完成减脂计划,再重点进行臀腿部的塑形。如果体脂率不高,重点进行臀部的训练来塑形,可以很好的帮助我们起到提臀并修饰臀形的目的。所以,在想要练出饱满翘臀之前,要先清楚自己当前处于一个什么样的状态,再合理规划进行运动。

      

       ⬆️快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧!

       动作分解✅

       动作①/臀桥 /激活臀部的肌肉

       次数:8次/组

       1、仰卧在瑜伽垫上,双脚打开与骨盆同宽;

       2、双手自然放在身体两侧,掌心向下,大小腿呈90°的夹角;

       3、深吸气,呼气抬起,吸气缓慢下落;

       动作②/四足跪姿侧抬腿 /帮助臀外侧紧实,聚拢臀部

       次数:左右各8次/组

       左腿训练为例:

       1、双手支撑在瑜伽垫上,与肩同宽;

       2、双脚与髋部同宽,呈跪姿姿势;

       3、背部平直,切忌不要过度的塌腰或弓背,保持自然延伸;

       4、呼气时侧抬腿,吸气缓慢下落;

       注意:身体需保持在同一水平上,不要过度倾斜,腿部不宜过度抬高。

       动作③/四足跪姿后抬腿 /锻炼腘绳肌、臀部,感受臀部发力

       次数:左右各8次/组

       右腿训练为例:

       1、呈跪姿状态,右脚支撑缓慢抬高,保持右脚勾脚尖;

       2、足跟用力向上蹬,脚底与天花板呈平行线;

       3、深吸气,呼气时足跟向上踩,吸气缓慢落下。

       动作④/单腿跪姿侧抬腿 /训练臀部的外侧,防止臀部的凹陷

       次数:左右各6次/组

       左腿训练为例:

       1、右腿呈90°跪姿,左脚往前伸展;

       2、右手支撑地面,左手扶住髋部;

       3、深呼吸,保持脊椎自然延伸;

       4、呼气时左腿缓慢抬高,抬至与地面平行即可,吸气落下;

       动作⑤/ 站姿单腿后伸展 /训练站姿稳定的左侧臀部,强化右侧臀部

       次数:左右各6次/组

       左侧为例:

       1、呈站姿状态,髋部微微向后移;

       2、呼气时,右腿向后延伸,吸气回收;

       注意:不要驼背,保持脊柱自然延伸,核心收紧;

       动作⑥/深蹲

       /增强腿部、臀部力量

       次数:8次/组

       1、吸气时下蹲,注意膝关节不要超过脚尖;

       2、大腿平行与地面,双手抬起与肩同高;

       3、呼气站起,双手自然下落。

       练前准备:

       (1)需要先进行相关的拉伸、热身训练;

       (2)训练前不要吃太多东西,避免饱腹状态,以免训练中出现腹部不适。

       训练后身体反应:

       (1)训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况,属于正常现象;

       (2)肌肉酸痛感可能在训练完成后2~3天、甚至一周内仍然存在,这是正常的“延迟性肌肉酸痛“,请勿慌张;

       (3)训练过程中,如出现“关节不适”或“关节疼痛”,请停止训练,如情况严重,请及时冰敷,并立即就医。

       建议每周可以训练3~5次,注意寻找臀部发力的感觉!

责任编辑:孙小惠 张安琪
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