客厅马拉松|塑形养成计②:居家期间趁机“虐腹”,打造你的马甲线!

果动赛事助手
2020-03-10 17:27
爱运动的你赶紧练起来吧!

       小蛮腰是女生们的向往

       而马甲线身材是健身女孩的追求

       尤其在夏天时刻

       没有什么比炫“腹”更酷的了

       马甲线的凸显

       更是需要在适合的体脂率基础上

       进行强化腹肌的训练

       才能雕刻出马甲线身材

       爱运动的你赶紧练起来吧!

       #客厅马拉松#系列活动之

       塑形养成计②

       专为女性运动策划定制的专题训练

       「打造马甲线」

       由王禹丹老师亲自教学讲解

       带你「15分钟」强化腰腹线条

       养成马甲线!

       王禹丹老师

       禹丹瑜伽普拉提创始人

       福建省瑜伽协会副会长

       禹丹老师从2008年便开始教授瑜伽课程,至今,已有11年的教学经验。在普拉提方面的教学也有着10年之久,累计教学时长超16000小时。赶快跟着禹丹老师的节奏开练吧!

       训练前先评估自身状态很重要!

       定目标前需明确清楚自身状态。首先,计算自己的体脂率,测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼,需循序渐进,让你更轻松的拥有运动习惯。其次,确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后,坚持就是胜利!

       塑形养成计

       #打造马甲线篇#

       禹丹老师-视频讲解

       ↑快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧!

       动作分解

       动作①/卷腹 /激活腹部的力量

       次数:6次/组

       1、仰卧瑜伽垫上,双手互抱住肩膀,不要过度向前扣肩;

       2、呼气时,让头部带动上半身,轻轻地卷起,抬至肩胛骨下胛即可;

       3、吸气缓慢还原,保证肚脐向下沉;

       4、过程中,腹部不要过度的隆起,每次抬起的时候,寻找肚脐向地面沉的感觉。

       动作②/俄罗斯转体 /锻炼腹部肌肉

       次数:12次/组

       1、坐姿在瑜伽垫上,双腿慢慢的抬高,腿可保持伸直或者屈膝,双手十指相扣放至胸前;

       2、呼气时左右两次,吸气还原,保持呼吸均匀;

       动作③/侧支撑转体 /减少腹部脂肪

       次数:左右各6次/组

       左侧训练为例:

       1、左手支撑在地面上,双腿依次向远方伸展;

       2、保持身体呈一条直线,同时让右手抬高;;

       3、呼气时让你的右手穿过身体下方向后,吸气打开。

       动作④/百次击拍 /训练腹部的肌肉

       次数:10次/组

       1、仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,抬离地面;

       2、小腿平行垫子,大腿垂直于垫子;

       3、双手带动身体慢慢的起身后,放至身体两侧,悬浮于地面上;

       4、每一次吸气时拍打5次,呼气拍打5次;

       5、整个躯干要保持稳定,头部不要摇摆;

       6、配合呼吸,总共需10次的呼、吸,加起来就是一百次。

       动作⑤/ 平板支撑转体 /减少腹部脂肪

       次数:左右各6次/组

       1、先进入到平板支撑,双手十指相扣,双脚向后远伸;

       2、呼气时,让你的髋部向左、向右转动,向下寻找地面方向,吸气还原;

       动作⑥/登山者 /增强腹部的力量

       次数:30秒/组

       1、双手支撑在地面上,双脚向后远伸,保持躯干自然延伸;

       2、呼气屈右膝,靠向你的胸腔,再换左腿;

       3、可选择慢动作的登山,也可选择跑起来的动作,持续在垫子上原地向前奔跑。

       练前准备:

       训练前不要吃太多东西,避免饱腹状态,以免训练中出现腹部不适。

       训练后身体反应:

       (1)训练中会出现气喘和腰腹部肌肉酸痛的情况,属于正常现象;

       (2)肌肉酸痛感可能在训练完成后2~3天、甚至一周内仍然存在,这是正常的“延迟性肌肉酸痛“,请勿慌张;

       (3)训练过程中,如出现“腰部疼痛”请停止训练。

       建议隔天练习,注意寻找腹部发力的感觉!

责任编辑:孙小惠 张安琪
010020020260000000000000011100001125691615