客厅马拉松|塑形养成计③:告别拜拜袖,养成修长天鹅臂!

果动赛事助手
2020-03-11 15:50
通过手臂的训练内容, 帮助紧致手臂美化线条,养成修长天鹅臂!

       很多女生手臂上有着松松垮垮的肉

       我们称其为“拜拜袖”

       因为在挥动手臂的时候

       赘肉随着手臂的晃动而得名

       缺少运动,加上平时不太在意

       赘肉就这样不知不觉形成了

       今天就带你告别拜拜袖

       通过手臂的训练内容

       帮助紧致手臂美化线条

       养成修长天鹅臂

       #客厅马拉松#系列活动之

       塑形养成计③

       专为女性运动策划定制的专题训练

       「告别拜拜袖」

       由王禹丹老师亲自教学讲解

       带你告别拜拜袖

       露出纤细紧实的小手臂

       王禹丹老师

       禹丹瑜伽普拉提创始人

       福建省瑜伽协会副会长

       禹丹老师从2008年便开始教授瑜伽课程,至今,已有11年的教学经验。在普拉提方面的教学也有着10年之久,累计教学时长超16000小时。赶快跟着禹丹老师的节奏开练吧!

       训练前先评估自身状态很重要!

       定目标前需明确清楚自身状态。首先,计算自己的体脂率,测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼,需循序渐进,让你更轻松的拥有运动习惯。其次,确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后,坚持就是胜利!

       ↑快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧!

       动作分解

       动作①/Y、W动作 /激活手臂、背部

       次数:6次/组

       1、坐在椅子上,双手手臂向两侧延伸;

       2、呼气时,从手肘出开始下拉,找到肩胛骨向内贴合、夹紧的感觉;

       3、吸气时向两侧延伸,呈Y字型,下拉时呈W字型。

       动作②/站姿划船 /锻炼腹部肌肉

       次数:6次/组

       1、双手各拿一瓶矿泉水,身体微微俯身向下,双手臂自然垂直;

       2、呼气时,手肘向上向后拉起,吸气自然垂落;

       3、找到背部颊骨贴合、夹紧的感觉,眼睛目视正前方,小腹收紧

       动作③/站姿飞鸟 /训练手臂肌肉

       次数:6次/组

       1、保持站姿划船的姿势,小臂向两侧平行打开;

       2、吸气自然落下,保持大臂夹紧,向小鸟的翅膀一样推开;

       3、背部保持夹紧,不要驼背。

       动作④/站姿臂屈伸 /训练手臂的肌肉

       次数:6次/组

       1、保持划船动作,臀部微微向后移;

       2、手臂向上拉起的动作,大臂贴紧上半身;

       3、呼气时,小臂向后远伸,保持直线;

       4、吸气小臂折叠。注意在做动作时肩部不要有所移动;

       5、保持手肘夹紧,小腹收紧。

       动作⑤/ 跪姿俯卧撑 /训练手臂力量

       次数:6次/组

       1、双手支撑在地面上,双腿微微向后远伸;

       2、臀部向下收紧,保持身体成为一条斜线;

       3、呼气时,手臂夹紧身体,微微向下落,再慢慢推起;

       注意:在做动作时,手肘不要向两侧伸展。

       动作⑥/仰卧后撑 /瘦手臂

       次数:6次/组

       1、双手放置椅子或者沙发上,扶好椅面,双脚向远延伸;

       2、臀部离开椅面之后,吸气时胸腔上提,呼气时屈手肘向下落;

       练前准备:

       训练前不要吃太多东西,避免饱腹状态,以免训练中出现腹部不适。

       建议每天1-3次,每次训练间隔至少5分钟以上,注意训练前先进行热身!

责任编辑:孙小惠 张安琪
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