跑步课堂⑲|跑步如何突破瓶颈?试试这些训练方法(下)

新华网
2020-09-18 11:15
努力练习吧,期待你的蜕变!

  跑步怕受伤?担心没效果?中国田径协会特别推出“跑步课堂”系列科普动漫短视频,让更多零基础“跑步小白”了解跑步运动并参与其中。第19集:学习了力量和耐力训练后,接下来可以再加入一些速度训练,你可以试试这几种方法。

  经过力量和耐力训练后,各位小伙伴是不是成绩提升了不少呢?

  接下来,可以再加入一些速度训练,你可以试试这几种方法。

  节奏跑:

  又叫乳酸门槛跑,要求在快速奔跑时人体处于有氧运动和无氧运动的中间点。练习节奏跑可以提高乳酸门槛,延后身体在运动中的疲劳点。

  训练心率:最大心率(220-年龄)的88%-92%

  练习时间:15-45分钟 (5-12公里)

  跑步配速:比10公里或5公里的最快配速慢10-15秒

  间歇跑:

  在1组练习后严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下就进行下一组练习。间歇跑能有效提高有氧能力,提高最大摄氧量,延后乳酸堆积时间。

  训练心率:最大心率(220-年龄)的93-95%

  训练距离:400米-800米一组,每次进行5-6组

  跑步配速:最大摄氧量配速或接近这一配速

  法特莱克变速跑:

  采用快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走相结合,可以根据自己的意愿调节锻炼负荷。

  除了这些训练方法外,速度训练的方法还有很多。你可以在专业教练指导下,结合自身条件,合理进行练习。

  努力练习吧,期待你的蜕变!

责任编辑:吉戎昊 张安琪
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